Вже майже готово

Як правильно качати м'язи шиї

  • 26 Липня 2021
  • Читати 7 хвилин
  • 69 переглядів

Розвинені м’язи шиї потрібні бодібілдерам для збільшення трапецій і бійцям, щоб тримати удар і не втрачати координацію. Є й інші причини, за якими тобі варто качати м’язи шиї, навіть якщо ти не спортсмен, а рядовий відвідувач спортзалу, – про них ми розповімо нижче.

Анатомія м’язів шиї

М’язи шийного відділу – складна група м’язів, яка виконує ряд функцій, включаючи стабілізацію рухів голови і підтримання правильної постави тіла. Ця група складається з поверхневих, середніх і глибоких м’язів.

До поверхневих м’язів відносяться:

  • грудино-ключично-соскоподібного м’яза – відповідає за рухи за нахилом голови в сторони, повороту голови і підняття особи вгору;
  • підшкірний м’яз – відповідає за опускання нижньої щелепи і відтягування куточків рота донизу.

М’язи середнього шару піднімають або фіксують під’язикову кістку і виходять з нижньої щелепи:

  • довга м’яз шиї – нахиляє шийний відділ хребта вперед або в сторону;
  • довга м’яз голови – нахиляє голову і шийний відділ вперед, відповідає за поворот голови в бік.

Глибокий шар складається з ряду м’язів, що відповідають за поворот шиї і голови в сторони, нахил голови вперед і обертання голови і шийного відділу хребта. Цей шар утворений похилими і предвертебральнимі м’язами.

Тренування м’язів шиї

Неправильна техніка виконання силових вправ призводить до напруження м’язів потилиці і шиї. Щоб полегшити або запобігти біль, включи в свій план тренувань кілька простих вправ для зміцнення м’язів шиї, які можна виконувати практично без спортінвентарю.

Як і у випадку з будь-якою іншою групою м’язів, спочатку потрібно зосередитися на розминці. Шия складаються з безлічі дрібних м’язів, тому не рекомендується прикладати велику вагу, який може викликати додаткове навантаження на них. Вага потрібно вибирати так, щоб він дозволяв виконати не менше 15 повторень, а не викликав втому і біль вже після перших підходів. Важливо зосередитися на плавності кожного руху і точному відчутті працюючих м’язів.

Приклад комплексу вправ для розвитку м’язів шиї

Вправа на передню частину шиї. Для його виконання тобі знадобиться лава і диск від штанги вагою в 1-2 кілограми:

  • утримуючи диск обома руками, ляж на лаву так, щоб плечі були врівень з її краєм;
  • приклади диск до чола (можна обернути його рушником – це запобіжить поява саден на шкірі);
  • плавно і повільно нахиляй голову назад;
  • в момент відчуття легкого розтягування в передній частині шиї нахили голову вперед до грудей.

У цій вправі важливо використовувати меншу вагу через слабкість м’язів на бічній стороні шиї.

Правильна техніка і регулярність виконання грають ключову роль в кожному з представлених вище вправ. Тренування шиї з обтяженнями слід проводити 2-3 рази в тиждень. Кожну вправу слід виконувати в 2-3 серії по 15-20 повторень, орієнтуючись на правильну роботу м’язів.

Досягти хороших результатів в прокачуванні шиї можна за допомогою спеціального шолома – лямки. Він надівається на голову і складається з декількох стрічок, міцно закріплених між собою, на які встановлюються обтяження. З лямкою на голові потрібно здійснювати нахили вперед, назад і вбік, навантажуючи м’язи шиї додатковою вагою.

Навіщо бійцю сильна шия?

Знаменитий американський тренер Том Келсо в своїй статті про важливість сильних шийних м’язів резюмує загрозу, що виходить від відсутності належної тренування і захисту голови, просто кажучи: 

«Якщо ви розтягнеться кісточку або плече, ви втратите кілька тижнів тренувань. Якщо ви пошкодите шийний відділ хребта, ви можете залишатися в інвалідному кріслі на все життя ».

Прокачування м’язів шиї – один з елементів тренування, яким часто нехтують навіть професійні спортсмени. Багато хто забуває, що саме шия є основою голови і допомагає контролювати її руху. У всіх контактних видах спорту, де спортсмен піддається ударам по голові, сильна шия допомагає знизити інтенсивність впливу ударів. У борцівських видах спорту сильна і добре натренований шия часто визначає перемогу або поразку. Правильне використання голови в якості ще однієї точки опори дає борцю перевага в домінуванні над суперником в партері. Крім цього міцні м’язи шиї сприяють загальній силі верхніх кінцівок, допомагають скоректувати порушення постави тіла, випрямити фігуру.

Регулярні вправи для м’язів шиї і потилиці не тільки допомагають краще тримати удар, але і знімають напругу, тиск і скутість, що викликають біль, особливо у людей, які ведуть малорухливий спосіб життя або працюють в офісі перед екраном монітора. Тренування шиї розслабляє і зміцнює м’язи, запобігаючи травми шийного відділу хребта.


Читати також