У многих силовые тренировки ассоциируются исключительно с железом и тренажерами, но это не совсем так. Заниматься можно даже с собственным весом, а главная цель — увеличить силу мышц. Силовые тренировки нужны всем: боксерам, борцам, бодибилдерам и просто тем, кто регулярно посещает зал для поддержания спортивной формы.
Зачем нужны силовые тренировки
Силовые тренировки — работа с отягощениями. Обычно цель такой работы — набор мышечной массы, которая постепенно увеличивается в результате постоянной стимуляции роста мышц (гипертрофия). Но для этого одних нагрузок мало. Нужна еще правильно составленная диета с повышенным потреблением белков и углеводов, а также соблюдение спортивного режима, разграничивающего нагрузки и отдых.
Кроме увеличения мышечной массы силовые тренировки имеют много других преимуществ:
- избавление от лишних килограммов за счет активного сжигания калорий во время занятий;
- улучшение осанки за счет укрепления мышц спины и торса;
- укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска возникновения таких заболеваний как атеросклероз или ишемическая болезнь сердца;
- улучшение самочувствия за счет выброса эндорфина (гормон счастья) после усиленной физической активности;
- повышение тонуса и упругости кожи благодаря улучшению кровообращения, что заставляет кровь достигать подкожной ткани, благодаря чему кожа насыщается кислородом.
Боксеры, борцы, бойцы ММА занимаются с отягощениями, чтобы повысить общую выносливость и силу мышц, укрепить опорно-двигательный аппарат, сухожилия, суставы и кости. Для людей, которые ходят в зал «для себя», силовые упражнения, особенно направленные на укрепление мышц спины, живота и ягодиц, помогают исправить дефекты осанки, обусловленные малоподвижным образом жизни. Тренировки с отягощениями рекомендуются в терапевтических целях людям с высоким уровнем холестерина в крови, фракцией ЛПНП и триглицеридов, с нарушенным углеводным обменом, а также диабетикам и людям с инсулинорезистентностью.
План силовой тренировки
Чтобы занятия в зале давали результат, они должны быть регулярными и проводиться в соответствии с индивидуальным планом тренировок. Программа тренировок — это набор упражнений на каждый день занятий, подобранный тренером. При составлении индивидуального плана тренер учитывает:
- цель занятий;
- свободное время — сколько раз в неделю заниматься в зале и сколько времени должна длиться одна тренировка;
- уровень подготовки в зависимости от типа упражнения и применяемого веса;
- травмы, которые могут помешать выполнению определенных упражнений.
Силовая тренировка состоит из трех частей: разогрев и подготовка мышц, сама тренировка и восстановление.
Разогрев
Разогрев обычно занимает около 15-20 минут. Его цель — усилить кровоток, разогреть, «разбудить» и подготовить мышцы к нагрузкам. Во время разминки нагружаются не только мышцы, но также суставы и сухожилия, что снижает риск травм и позволяет достичь максимальной работоспособности мышц. Для разогрева подойдут:
- упражнения на растяжку;
- кардиоупражнения;
- прыжки со скакалкой;
- выпады или приседания без нагрузки;
- планка.
Желательно выполнить 3-4 серии по 10-20 повторений для каждого упражнения, после чего можно переходить к работе с отягощениями.
Силовая тренировка
Правильная силовая тренировка должна длиться от 30 до 90 минут (плюс около 20-30 минут на разминку и охлаждение) в зависимости от интенсивности и цели. На каждой тренировке следует выполнять основное упражнение для выбранной группы мышц (наиболее тяжелое) и вспомогательные упражнения на остальные мышцы. Занятие начинается с самых тяжелых и сложных упражнений, например, приседаний со штангой, становой тяги, жима лежа, что является приоритетом в плане. Это оправдано наибольшими запасами энергии в мышцах в начале тренировки. При этом занятия в течение недели нужно разделять по нагрузке на разные группы мышц:
- для спины;
- для груди;
- для мышц живота;
- для бедер и ягодиц;
- для плеч, бицепсов и трицепсов.
Такой подход позволяет прорабатывать разные группы мышц и обеспечивает достаточно времени для восстановления организма. Примерный тренировочный план:
- понедельник — 1 день тренировки (грудь, живот и бицепс);
- вторник — выходной;
- среда — 2 день тренировки (ноги);
- четверг — выходной;
- пятница — 3 день тренировки (спина, живот, икры);
- суббота — выходной;
- воскресенье — 4 день тренировки (плечи и трицепсы).
Между каждой серией упражнений нужно делать перерыв. Это важно из-за больших нагрузок на мышцы — слишком короткий отдых не только является частой причиной травм, но и препятствует полноценному задействованию мышц, снижая работоспособность во время занятий. Обычно рекомендуется 60-90-секундный перерыв, но должен быть увеличен вдвое или трое при использовании весов более 70% от собственного веса.
Важно следить за тем, чтобы изо дня в день не нагружать одну и ту же группу мышц и не пренебрегать ни одной из них в течение недели. Чтобы силовые тренировки и дальше были эффективными, желательно постепенно увеличивать тренировочную нагрузку каждые две-три недели. Это необходимо, потому что мышцы постепенно адаптируются к нагрузке и отягощения, которые использовались изначально, после нескольких месяцев уже не будут достаточно нагружать мышцы.
Силовая тренировка для бойцов
Цель силовых тренировок для бойцов заключается не в построении и формировании фигуры, а в улучшении функциональности мышц. Поэтому упражнения выполняются с высокой интенсивностью и динамикой, нарабатывая запас мышечной силы, которая в дальнейшем будет преобразована в силу удара, захвата или броска во время боя или спарринга. Группы упражнений, входящих в программу силовых тренировок для боксеров и бойцов, могут быть следующими:
- работа с собственным весом — подтягивания на перекладине, отжимания, приседания и выпады по 3-4 цикла повторений;
- бой с тенью с отягощениями — важно чередовать работу в быстром и обычном темпе, а также менять вес гантелей или утяжелителей для изменения нагрузки на мышцы;
- работа с партнером — отработка ударов на лапах, подушке или накладках, упражнения на преодоление сопротивления, спарринги;
- упражнения со снарядами — отработка ударов с разной силой и интенсивностью на мешке, настенной подушке и других снарядах с постепенным наращиванием скорости нанесения ударов;
Упражнения, ориентированные на гипертрофию мышечных волокон, не приносят пользы для бойцов, поэтому их спортивная фигура в основном является результатом сочетания интенсивных тренировочных занятий по дисциплине, силовых тренировок и правильного питания. Завершающий этап силовой тренировки — растяжка для быстрого восстановления мышц после нагрузок.
Восстановление
Важная составляющая силовых тренировок — время на восстановление. Во время занятий с отягощениями происходят микроразрывы мышечных волокон, которым нужно время для восстановления. Разным мышечным группам требуется разное время восстановления. Например, бицепс можно тренировать через день, тогда как грудным мышцам требуется 4-7 дней отдыха для полного восстановления. Поэтому мышцы нужно адаптировать к интенсивности тренировки — чем она тяжелее, тем дольше должен быть отдых.
В отношении силовых тренировок важно помнить, что больше — не всегда лучше. Чтобы эффект был постоянным, а сами упражнения не стали причиной травмирования, стоит провести хотя бы несколько первых занятий под контролем персонального тренера. Почему это важно? Нагрузка, используемая во время силовых упражнений, — дело индивидуальное и зависит от возможностей организма. Чтобы правильно подобрать нагрузку для индивидуальных упражнений, требуются определенные знания и опыт, который есть у профессионального тренера.
