Уже почти готово

Силовые тренировки

  • 23 июля 2021
  • Читать 14 минут
  • 69 просмотров

У многих силовые тренировки ассоциируются исключительно с железом и тренажерами, но это не совсем так. Заниматься можно даже с собственным весом, а главная цель — увеличить силу мышц. Силовые тренировки нужны всем: боксерам, борцам, бодибилдерам и просто тем, кто регулярно посещает зал для поддержания спортивной формы.

Зачем нужны силовые тренировки

Силовые тренировки — работа с отягощениями. Обычно цель такой работы — набор  мышечной массы, которая постепенно увеличивается в результате постоянной стимуляции роста мышц (гипертрофия). Но для этого одних нагрузок мало. Нужна еще правильно составленная диета с повышенным потреблением белков и углеводов, а также соблюдение спортивного режима, разграничивающего нагрузки и отдых.

Кроме увеличения мышечной массы силовые тренировки имеют много других преимуществ:

  • избавление от лишних килограммов за счет активного сжигания калорий во время занятий;
  • улучшение осанки за счет укрепления мышц спины и торса;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы и снижение риска возникновения таких заболеваний как атеросклероз или ишемическая болезнь сердца;
  • улучшение самочувствия за счет выброса эндорфина (гормон счастья) после усиленной физической активности;
  • повышение тонуса и упругости кожи благодаря улучшению кровообращения, что заставляет кровь достигать подкожной ткани, благодаря чему кожа насыщается кислородом.

Боксеры, борцы, бойцы ММА занимаются с отягощениями, чтобы повысить общую выносливость и силу мышц, укрепить опорно-двигательный аппарат, сухожилия, суставы и кости. Для людей, которые ходят в зал «для себя», силовые упражнения, особенно направленные на укрепление мышц спины, живота и ягодиц, помогают исправить дефекты осанки, обусловленные малоподвижным образом жизни. Тренировки с отягощениями рекомендуются в терапевтических целях людям с высоким уровнем холестерина в крови, фракцией ЛПНП и триглицеридов, с нарушенным углеводным обменом, а также диабетикам и людям с инсулинорезистентностью.

План силовой тренировки

Чтобы занятия в зале давали результат, они должны быть регулярными и проводиться в соответствии с индивидуальным планом тренировок. Программа тренировок — это набор упражнений на каждый день занятий, подобранный тренером. При составлении индивидуального плана тренер учитывает:

  • цель занятий;
  • свободное время — сколько раз в неделю заниматься в зале и сколько времени должна длиться одна тренировка;
  • уровень подготовки в зависимости от типа упражнения и применяемого веса;
  • травмы, которые могут помешать выполнению определенных упражнений.

Силовая тренировка состоит из трех частей: разогрев и подготовка мышц, сама тренировка и восстановление.

Разогрев

Разогрев обычно занимает около 15-20 минут. Его цель — усилить кровоток, разогреть, «разбудить» и подготовить мышцы к нагрузкам. Во время разминки нагружаются не только мышцы, но также суставы и сухожилия, что снижает риск травм и позволяет достичь максимальной работоспособности мышц. Для разогрева подойдут:

  • упражнения на растяжку;
  • кардиоупражнения;
  • прыжки со скакалкой;
  • выпады или приседания без нагрузки;
  • планка.

Желательно выполнить 3-4 серии по 10-20 повторений для каждого упражнения, после чего можно переходить к работе с отягощениями.

Силовая тренировка

Правильная силовая тренировка должна длиться от 30 до 90 минут (плюс около 20-30 минут на разминку и охлаждение) в зависимости от интенсивности и цели. На каждой тренировке следует выполнять основное упражнение для выбранной группы мышц (наиболее тяжелое) и вспомогательные упражнения на остальные мышцы. Занятие начинается с самых тяжелых и сложных упражнений, например, приседаний со штангой, становой тяги, жима лежа, что является приоритетом в плане. Это оправдано наибольшими запасами энергии в мышцах в начале тренировки. При этом занятия в течение недели нужно разделять по нагрузке на разные группы мышц:

  • для спины;
  • для груди;
  • для мышц живота;
  • для бедер и ягодиц;
  • для плеч, бицепсов и трицепсов.

Такой подход позволяет прорабатывать разные группы мышц и обеспечивает достаточно времени для восстановления организма. Примерный тренировочный план:

  • понедельник — 1 день тренировки (грудь, живот и бицепс);
  • вторник — выходной;
  • среда — 2 день тренировки (ноги);
  • четверг — выходной;
  • пятница — 3 день тренировки (спина, живот, икры);
  • суббота — выходной;
  • воскресенье — 4 день тренировки (плечи и трицепсы).

Между каждой серией упражнений нужно делать перерыв. Это важно из-за больших нагрузок на мышцы — слишком короткий отдых не только является частой причиной травм, но и препятствует полноценному задействованию мышц, снижая работоспособность во время занятий. Обычно рекомендуется 60-90-секундный перерыв, но должен быть увеличен вдвое или трое при использовании весов более 70% от собственного веса.

Важно следить за тем, чтобы изо дня в день не нагружать одну и ту же группу мышц и не пренебрегать ни одной из них в течение недели. Чтобы силовые тренировки и дальше были эффективными, желательно постепенно увеличивать тренировочную нагрузку каждые две-три недели. Это необходимо, потому что мышцы постепенно адаптируются к нагрузке и отягощения, которые использовались изначально, после нескольких месяцев уже не будут достаточно нагружать мышцы.

Силовая тренировка для бойцов

Цель силовых тренировок для бойцов заключается не в построении и формировании фигуры, а в улучшении функциональности мышц. Поэтому упражнения выполняются с высокой интенсивностью и динамикой, нарабатывая запас мышечной силы, которая в дальнейшем будет преобразована в силу удара, захвата или броска во время боя или спарринга. Группы упражнений, входящих в программу силовых тренировок для боксеров и бойцов, могут быть следующими:

  • работа с собственным весом — подтягивания на перекладине, отжимания, приседания и выпады по 3-4 цикла повторений;
  • бой с тенью с отягощениями — важно чередовать работу в быстром и обычном темпе, а также менять вес гантелей или утяжелителей для изменения нагрузки на мышцы;
  • работа с партнером — отработка ударов на лапах, подушке или накладках, упражнения на преодоление сопротивления, спарринги;
  • упражнения со снарядами — отработка ударов с разной силой и интенсивностью на мешке, настенной подушке и других снарядах с постепенным наращиванием скорости нанесения ударов;

Упражнения, ориентированные на гипертрофию мышечных волокон, не приносят пользы для бойцов, поэтому их спортивная фигура в основном является результатом сочетания интенсивных тренировочных занятий по дисциплине, силовых тренировок и правильного питания. Завершающий этап силовой тренировки — растяжка для быстрого восстановления мышц после нагрузок.

Восстановление

Важная составляющая силовых тренировок — время на восстановление. Во время занятий с отягощениями происходят микроразрывы мышечных волокон, которым нужно время для восстановления. Разным мышечным группам требуется разное время восстановления. Например, бицепс можно тренировать через день, тогда как грудным мышцам требуется 4-7 дней отдыха для полного восстановления. Поэтому мышцы нужно адаптировать к интенсивности тренировки — чем она тяжелее, тем дольше должен быть отдых.

В отношении силовых тренировок важно помнить, что больше — не всегда лучше. Чтобы эффект был постоянным, а сами упражнения не стали причиной травмирования, стоит провести хотя бы несколько первых занятий под контролем персонального тренера. Почему это важно? Нагрузка, используемая во время силовых упражнений, — дело индивидуальное и зависит от возможностей организма. Чтобы правильно подобрать нагрузку для индивидуальных упражнений, требуются определенные знания и опыт, который есть у профессионального тренера. 


Читать также