Уже почти готово

Как правильно качать мышцы шеи

  • 26 июля 2021
  • Читать 9 минут
  • 82 просмотра

Развитые мышцы шеи нужны бодибилдерам для увеличения трапеций и бойцам, чтобы держать удар и не терять координацию. Есть и другие причины, по которым тебе стоит качать мышцы шеи, даже если ты не спортсмен, а рядовой посетитель спортзала, — о них мы расскажем ниже.

Анатомия мышц шеи

Мышцы шейного отдела — сложная группа мышц, которая выполняет ряд функций, включая стабилизацию движений головы и поддержание правильной осанки тела. Эта группа состоит из поверхностных, средних и глубоких мышц.

К поверхностным мышцам относятся:

  • грудино-ключично-сосцевидная мышца — отвечает за движения по наклону головы в стороны, повороту головы и поднятию лица вверх;
  • подкожная мышца — отвечает за опускание нижней челюсти и оттягивание уголков рта книзу.

Мышцы среднего слоя приподнимают или фиксируют подъязычную кость и выходят из нижней челюсти:

  • длинная мышца шеи — наклоняет шейный отдел позвоночника вперед или в сторону;
  • длинная мышца головы — наклоняет голову и шейный отдел вперед, отвечает за поворот головы в сторону.

Глубокий слой состоит из ряда мышц, отвечающих за поворот шеи и головы в стороны, наклон головы вперед и вращение головы и шейного отдела позвоночника. Этот слой образован наклонными и предвертебральными мышцами.

Тренировка мышц шеи

Неправильная техника выполнения силовых упражнений может вызвать перенапряжение мышц затылка и шеи. Чтобы облегчить или предотвратить боль, включи в свой план тренировок несколько простых упражнений для укрепления мышц шеи, которые можно выполнять практически без спортинвентаря.

Как и в случае с любой другой группой мышц, вначале нужно сосредоточиться на разминке. Шея состоят из множества мелких мышц, поэтому не рекомендуется прикладывать большой вес, который может вызвать дополнительную нагрузку на них. Вес нужно выбирать так, чтобы он позволял выполнить не менее 15 повторений, а не вызывал усталость и боль уже после первых подходов. Важно сосредоточиться на плавности каждого движения и точном ощущении работающих мышц.

Пример комплекса упражнений для развития мышц шеи:

  1. Упражнение на переднюю часть шеи. Для его выполнения тебе понадобится скамейка и диск от штанги весом в 1-2 килограмма:
  • удерживая диск обеими руками, ляг на скамью так, чтобы плечи были вровень с ее краем;
  • приложи диск ко лбу (можно обернуть его полотенцем — это предотвратит появление ссадин на коже);
  • плавно и медленно наклоняй голову назад;
  • в момент ощущения легкого растяжения в передней части шеи наклони голову вперед к груди.

Желательно выполнить несколько подходов по 15-20 повторений.

  1. Упражнение на заднюю часть шеи. Как и в предыдущем упражнении, здесь также понадобится скамейка и диск от штанги:
  • ляг лицом вниз на скамью так, чтобы плечи были вровень с ее краем, и возьми диск, завернутый в полотенце;
  • помести диск на затылок;
  • плавно и медленно наклоняй голову вперед к груди, а затем назад;
  • задержись при достижении пиковой точки на несколько секунд;
  • верни голову в исходное положение.

Желательно выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений, используя маленькие веса.

  1. «Треугольник». Ляг на жесткий борцовский ковер или ринг и, упираясь ладонями и лбом, стань на носки, придвинув ноги максимально близко к голове. Переноси вес тела вперед и назад, попеременно нагружая передние и задние мышцы шеи.
  2. «Борцовский мост». Встань на гимнастический мостик и упрись лбом в борцовский ковер или настил ринга, скрестив руки на груди. Начни совершать плавные движения вперед и назад, вращательное движение по часовой и против часовой стрелки, перенося вес тела на шею.
  3. Упражнение для боковых мышц шеи. Как и в первых двух упражнениях, здесь понадобится скамейка и диск от штанги:
  • ляг боком на скамейку так, чтобы плечи были вровень с ее краем;
  • помести диск на височную область;
  • плавно наклони голову к полу;
  • верни голову в исходное положение и повтори упражнение.

В этом упражнении важно использовать меньший вес из-за слабости мышц на боковой стороне шеи.

Правильная техника и регулярность выполнения играют ключевую роль в каждом из представленных выше упражнений. Тренировку шеи с отягощениями следует проводить 2–3 раза в неделю. Каждое упражнение следует выполнять в 2-3 серии по 15-20 повторений, ориентируясь на правильную работу мышц.

Достичь хороших результатов в прокачке шеи можно с помощью специального шлема — лямки. Он надевается на голову и состоит из нескольких лент, прочно закрепленных между собой, на которые устанавливаются отягощения. С лямкой на голове нужно совершать наклоны вперед, назад и вбок, нагружая мышцы шеи дополнительным весом.

Зачем бойцу сильная шея?

Знаменитый американский тренер Том Келсо в своей статье о важности сильных шейных мышц резюмирует угрозу, исходящую от отсутствия надлежащей тренировки и защиты головы, просто говоря:

«Если вы растянете лодыжку или плечо, вы потеряете несколько недель тренировок. Если вы повредите шейный отдел позвоночника, вы можете оставаться в инвалидном кресле на всю жизнь».

Прокачка мышц шеи — один из элементов тренировки, которым часто пренебрегают даже профессиональные спортсмены. Многие забывают, что именно шея является основой головы и помогает контролировать ее движения. Во всех контактных видах спорта, где спортсмен подвергается ударам по голове, сильная шея помогает снизить интенсивность воздействия ударов. В борцовских видах спорта сильная и хорошо натренированная шея часто определяет победу или поражение. Правильное использование головы в качестве еще одной точки опоры дает борцу преимущество в доминировании над соперником в партере. Кроме этого крепкие мышцы шеи способствуют общей силе верхних конечностей, помогают скорректировать нарушения осанки тела, выпрямить фигуру.

Регулярные упражнения для мышц шеи и затылка не только помогают лучше держать удар, но и снимают напряжение, давление и скованность, вызывающие боль, особенно у людей, ведущих малоподвижный образ жизни или работающих в офисе перед экраном монитора. Тренировка шеи расслабляет и укрепляет мышцы, предотвращая травмы шейного отдела позвоночника.


Читать также