Уже почти готово

Чем полезны прыжки на скакалке?

  • 23 июля 2021
  • Читать 9 минут
  • 84 просмотра

Скакалка — это не игрушка для школьниц, а полноценный спортивный снаряд, тренировки с которым помогают развить выносливость, реакцию и скорость.

Как правильно прыгать со скакалкой

Прыгать на скакалке — не сложно, но даже здесь есть некоторые нюансы, о которых стоит помнить, прежде чем начать осваивать этот нехитрый снаряд. Основные нюансы:

  • короткая разминка, особенно для голеностопных и лучезапястных суставов;
  • поддержание правильной осанки при прыжках.

Правильная техника прыжков со скакалкой:

  • прямая спина;
  • напряженные мышцы живота;
  • неподвижные плечи;
  • локти согнуты и прижаты к телу;
  • запястья отведены в стороны;
  • прыжки на носках.

Во время прыжков движутся в основном запястья и руки — именно они определяют путь движения.

Техника прыжков со скакалкой

Самая простая техника прыжков через скакалку — на носках двумя ногами. Уже после освоения этой несложной техники можно переходить к более продвинутым прыжкам:

  • на одной ноге;
  • на одной и другой ноге поочередно;
  • прыжки с высоким поднятием коленей (вовлечение брюшных мышц);
  • прыжки из стороны в сторону;
  • прыжки восьмеркой (переход через скакалку во время прыжка)

Рекомендуемая продолжительность одного цикла прыжков со скакалкой — около 5 минут, а время отдыха между циклами — 40-60 секунд. Постепенно время цикла нужно увеличивать, а время отдыха сокращать для увеличения нагрузки и развития выносливости. Прыжки со скакалкой также отлично подходят для интервальных тренировок. Интервалы состоят из чередования темпа выполнения упражнения, что на практике выглядит следующим образом: 20 секунд прыжков в максимальном темпе, 10 секунд легких медленных прыжков. Это продвинутая версия, новички могут использовать такой график: 20 секунд — максимальный темп, 40 секунд — более спокойный темп. Обязательно выполнению упражнения со скакалкой должна предшествовать разминка, чтобы подготовить ткани и мышцы к интенсивным упражнениям.

Как правильно дышать

Во время занятий со скакалкой лучше всего дышать через горло. При дыхании через нос в легкие попадает меньше кислорода. Поэтому, если твоя цель — увеличивать интенсивность тренировок, то нужно практиковать хорошее дыхание. В этом случае мышцам нужно много кислорода, а дыхание через горло дает его гораздо больше, чем дыхание через нос. Если ты новичок, то следуй простой схеме ритма дыхания. Она заключается в том, чтобы совершать вдох на каждое второе-третье отталкивание от пола и выдох при касании пола ногами. По мере набора физической формы, развития выносливости и изменения интенсивности прыжков твое тело скажет тебе, сколько кислорода ему нужно.

Важный нюанс дыхания при занятиях со скакалкой — не дыши коротко и неглубоко. Если не хватает воздуха, притормози или остановись, чтобы отдышаться. Правильное дыхание на заключительном этапе тренировки гарантирует расслабление мышц и возможность углубления движения. Уже после занятий, во время растяжки нужно нормализовать дыхание, чтобы оно вернулось к своим значениям в состоянии покоя. Вдохи должны быть ритмичными, глубокими, а выдохи максимально продолжительными. Такое дыхание снижает уровень стресса и расслабляет напряженные мышцы.

Какие мышцы работают во время прыжков через скакалку

Многие виды кардиотренировок сосредоточены на определенных областях тела. В случае со скакалкой все иначе, потому что здесь работают все мышцы:

  • верхняя часть тела — руки, плечи, спина, предплечья, бицепсы и трицепсы;
  • торс — мышцы живота, бедер и поясницы;
  • нижняя часть тела — икры, четырехглавые мышцы, сухожилия голеностопного сустава и ягодичные мышцы, а также различные более мелкие мышцы.

Прыжками на скакалке вряд ли удастся прокачать мышцы, но можно разогреть их и подготовить к более тяжелым упражнениям.

Какую скакалку купить?

В любом спортивном магазине можно найти скакалки из нескольких видов материалов:

  • нейлон;
  • веревка;
  • ПВХ;
  • кожа;
  • резина.

Самое главное — правильно выбрать длину троса, от чего зависит безопасность и правильность тренировки. Во время прыжков трос должен касаться пола. Если не касается, значит, скакалка слишком короткая, если волочится по земле и запутывается — значит, слишком длинная.

Польза прыжков со скакалкой

Прыжки через скакалку — не просто разогрев перед основной тренировкой, а упражнение, у которого масса преимуществ.

Улучшение координации

Прыжки со скакалкой улучшают координацию, что особенно важно, если ты занимаешься единоборствами. Это также заставляет тебя развивать рефлексы, быстрее реагировать на действия и комбинировать работу рук и ног.

Снижение риска травм стопы и лодыжки

Прыжки со скакалкой укрепляют лодыжки и уменьшают риск их выкручивания. Эта травма может лишить тебя тренировок на несколько месяцев, так что прыгай на скакалке чаще! Кроме этого, упражнения со скакалкой вырабатывает привычку стоять на передней части стопы, а не на пятке, что увеличивает динамику движения и помогает быстро менять позиции, например, в боксе.

Сжигание калорий

Прыжки через скакалку сжигают больше калорий, чем бег за то же время. Один прыжок сжигает 0,1 калории, а, прыгая в среднем темпе, ты можешь сжечь до 1300 калорий в час. Примерный расчет калорий на единицу времени:

  • 150-200 ккал за 15 минут;
  • 200-300 ккал за 30 минут;
  • 400-600 калорий за 1 час.

Пять минут прыжков со скакалкой укрепляют ноги, как после пробежки на дистанцию до 800 метров.

Возможность делать упражнения в любом месте

Упражнения на скакалке дают эффект, аналогичный прыжкам на батуте, но выполнять их можно где угодно. Скакалку можно взять с собой на работу, на дачу, в поездку и прыгать в любом свободном месте.

Укрепление сердечно-сосудистой системы

Прыжки — это эффективное кардиоупражнение, укрепляющее сердце и сжигающее жир. Регулярные занятия помогают предотвратить увеличение веса, высокое кровяное давление, диабет и другие клинические состояния. Тренируйся 3-5 раз в неделю по 12-20 минут, и результат не заставит себя ждать.


Читать также