Для спортсмена правильний режим дня важливий так само, як і сам тренувальний процес. Саме від грамотно складеного спортивного режиму залежить ефективність тренувань і рівень результатів в будь-якому виді спорту. Важливо не тільки правильно чергувати дні тренувань і вихідні, але дотримуватися режиму харчування і сну для повноцінного відновлення організму. Що таке правильний режим дня спортсмена, і як він виглядає – розберемося в цій статті.
Навіщо потрібен спортивний режим дня
Старанні тренування в поєднанні з правильним режимом дня – це запорука успіху в будь-якому виді спорту. Саме поліпшення спортивних показників є основною метою дотримання спортивного режиму. Основний, але не єдиною. Правильний режим дня також необхідний для таких цілей:
- швидке відновлення організму;
- підвищення працездатності і витривалості м’язів;
- профілактика травм і перевтоми після інтенсивних фізичних навантажень;
- підтримка оптимальних фізичних кондицій;
- зміцнення імунітету.
Кожен день спортсмена починається з зарядки або невеликої розминки з використанням вправ для розігріву м’язів і підготовки їх навантажень. На різних етапах тренувань або підготовки до змагань можуть практикуватися різні вправи.
Після розминки слідують водні процедури. Як правило, з ранку – це душ, а ввечері – ванна або сауна. Прийом душа обов’язковий після кожного тренування, а ось сауна рекомендується тільки один раз в тиждень в розвантажувальний день, коли немає важких фізичних навантажень.
Час тренувань
Професійні спортсмени живуть по індивідуально складеним графіком і дотримуються його практично весь час протягом своєї спортивної кар’єри. Режим дня спортсмена може бути більш щільним під час підготовки до змагань або більш вільним у проміжні періоди. Людям, які активно займаються спортом або виступаючим на аматорському рівні, теж необхідний правильний режим дня. Незважаючи на те, що кожна людина індивідуальна і має свій годинник максимальної активності, існують певні години, найбільш сприятливі для фізичної або розумової активності.
Годинна активність:
- 6: 00-12: 00 – час з високою розумової активністю підійде для тактичних занять, гри в шахи, легкої пробіжки або відпрацювання техніки;
- 12: 00-18: 00 – час для активної фізичної активності та проведення інтенсивних силових, ударних або кардіо-тренувань;
- 18: 00-21: 00 – час для відпочинку.
Часовий відрізок з 12:00 до 18:00 – це оптимальний час для тренування в залі з перервою на повноцінний відпочинок і обід. Правильний розпорядок дня дозволяє підтримувати баланс сил, зберігати хорошу фізичну форму і збільшувати навантаження. Звичайно, в цьому велику роль відіграє і правильне харчування.
Режим спортивного харчування
Меню спортсмена повинно містити в першу чергу велика кількість вуглеводів і білків. Вуглеводи спалюються під час тренувань, а потім використовуються для регенерації м’язових волокон. Саме вони забезпечують 55-60% від загальної потреби організму в енергії протягом дня.
Білок
Спортсмену, який активно тренується і дотримується режиму дня для набору маси, потрібно звернути особливу увагу на вміст білка в раціоні. Адекватне споживання білка запобіжить його спалювання організмом для отримання енергії, замість відновлення м’язових тканин. Бажана аминокислотная композиція міститься в білку курячого яйця. Джерелами корисного білка також є: молоко і молочні продукти, риба, м’ясо: яловичина, телятина, курка або індичка.
Жири
У дієті для спортсменів жир повинен бути забезпечений в кількості, що відповідає потребам організму в енергії. Це повинно бути близько 25-30% всієї витрачатися протягом дня енергії. Краще уникати смажених страв. Кращим методом є приготування їжі на пару або гасіння. Смажені продукти важко перетравлюються і довго залишаються в шлунку, що може викликати неприємні відчуття під час тренування і знизити працездатність. Рослинні масла краще додавати в салати, а для готування використовувати вершкове масло або маргарин.
Вуглеводи
Достатня кількість вуглеводів також надзвичайно важливо в раціоні вправ, проведення регулярних тренувань. Крім того, вуглеводи запобігають катаболізм і, отже, розпад м’язових білків. Дієта спортсмена повинна в першу чергу включати складні вуглеводи, отримані з цілісного зерна, хліба з непросіяного борошна, рису-сирцю і картоплі.
У Parimatch Fight Academy працюють професійні тренери, дієтологи і нутриціології, які допоможуть тобі скласти правильну програму тренувань, дадуть рекомендації щодо дотримання спортивного режиму і дієті. Зв’яжися з нами по телефону або через форму зворотного зв’язку, щоб дізнатися більше.
