Для спортсмена правильний режим дня важливий так само, як і сам тренувальний процес. Саме від грамотно складеного спортивного режиму залежить ефективність тренувань і рівень результатів у будь-якому виді спорту. Важливо правильно чергувати дні тренувань і вихідні, дотримуватися режиму харчування і сну для повноцінного відновлення організму. Що таке правильний режим дня спортсмена, і як він виглядає — розглянемо в цій статті.
Навіщо потрібен спортивний режим дня
Старанні тренування в поєднанні з правильним режимом дня — це запорука успіху в будь-якому виді спорту. Саме поліпшення спортивних показників є основною метою дотримання спортивного режиму. Але не єдиною. Правильний режим дня необхідний для таких цілей:
- швидке відновлення організму
- підвищення працездатності і витривалості м’язів
- профілактика травм і перевтоми після інтенсивних фізичних навантажень
- підтримка оптимальних фізичних кондицій
- зміцнення імунітету
Кожен день спортсмена починається з зарядки або невеликої розминки з використанням вправ для розігріву м’язів і підготовки до навантажень. На різних етапах тренувань або підготовки до змагань можуть практикуватися різні вправи.
Після розминки йдуть водні процедури. Як правило, зранку — це душ, ввечері — ванна або сауна. Прийом душу обов’язковий після кожного тренування, а ось сауна рекомендується тільки один раз на тиждень у розвантажувальний день, коли немає важких фізичних навантажень.
Час тренувань
Професійні спортсмени живуть за індивідуально складеним графіком і дотримуються його практично весь час протягом своєї спортивної кар’єри. Режим дня спортсмена може бути більш щільним під час підготовки до змагань або більш вільним у проміжні періоди. Людям, які активно займаються спортом або виступають на аматорському рівні, теж необхідний правильний режим дня. Незважаючи на те, що кожна людина індивідуальна і має свій час максимальної активності, існують певні години, найбільш сприятливі для фізичної або розумової активності.
Годинна активність:
- 6:00-12:00 — час високої розумової активності підійде для тактичних занять, гри в шахи, легкої пробіжки або відпрацювання техніки
- 12:00-18:00 — час для активної фізичної активності та проведення інтенсивних силових, ударних або кардіотренувань
- 18:00-21:00 — час для відпочинку
Часовий відрізок з 12:00 до 18:00 — оптимальний для тренування в залі з перервою на повноцінний відпочинок і обід. Правильний розпорядок дня дозволяє підтримувати баланс сил, зберігати хорошу фізичну форму і збільшувати навантаження. Звичайно, в цьому велику роль відіграє і правильне харчування.
Режим спортивного харчування
Меню спортсмена повинно містити передусім велику кількість вуглеводів і білків. Вуглеводи спалюються під час тренувань, а потім використовуються для регенерації м’язових волокон. Саме вони забезпечують 55-60% від загальної потреби організму в енергії протягом дня.
Білок
Спортсмену, який активно тренується і дотримується режиму дня для набору маси, потрібно звернути особливу увагу на вміст білка в раціоні. Адекватне споживання білка запобігає його спалюванню організмом для отримання енергії, замість відновлення м’язових тканин. Бажана амінокислотна композиція міститься в білку курячого яйця. Джерелами корисного білка також є молоко і молочні продукти, риба, м’ясо: яловичина, телятина, курка або індичка.
Жири
У дієті для спортсменів жир має забезпечуватися в кількості, що відповідає потребам організму в енергії. Це близько 25-30% всієї витраченої протягом дня енергії. Краще уникати смажених страв. Кращим методом є приготування їжі на пару або гасіння. Смажені продукти важко перетравлюються і довго залишаються в шлунку, що може викликати неприємні відчуття під час тренування і знизити працездатність. Рослинні олії краще додавати в салати, а для готування використовувати вершкове масло або маргарин.
Вуглеводи
Достатня кількість вуглеводів також надзвичайно важлива для регулярних тренувань. Вуглеводи запобігають катаболізму і розпаду м’язових білків. Дієта спортсмена повинна передусім містити складні вуглеводи, отримані з цілісного зерна, хліба з непросіяного борошна, рису-сирцю і картоплі.
У Parimatch Fight Academy працюють професійні тренери, дієтологи і нутриціологи, які допоможуть тобі скласти правильну програму тренувань, дадуть рекомендації щодо дотримання спортивного режиму і дієти. Зв’яжися з нами за телефоном або через форму зворотного зв’язку, щоб дізнатися більше.
